マラソンを6時間で走るには?ペース配分はこの3つ!

「マラソン、6時間で走りたいな・・・。」
「その時のペース配分って、どんな感じかな?」

制限時間は6時間という大会がくある、フルマラソン。
6時間以内で走る完走できるという感じです。

そこで今回は、その6時間以内で走るためのペース配分を解説しようと思います。

フルマラソンの距離は、ご存知の通り42.195km。
その42.195kmを6時間で走ると、1kmあたり8分30秒のペースになります。

それでは、この1kmあたり8分30秒というペースは、どんな速さなのでしょうか。

マラソンを6時間で走る!ペースはこのくらい

フルマラソンを6時間で走るペース。
その1kmあたり8分30秒というペースは、とてもスローです。

マラソン6時間は「ゆっくりペース」

まず、1kmを8分30秒早歩きとを比べてみます。
早歩き1kmを10分程度です。

つぎは、ゆっくりなジョギング
その場合は、1kmを7分くらいです。
と、いうことは・・・。

歩くと走るでOK!

1kmあたり8分30秒というペースは、走ると歩くを繰り返せば十分に可能です。
走っている途中に歩きを混ぜられるので、疲れた体を回復させながらゴールに向かえます。

マラソン6時間が生む「疲労」

マラソンでは、体が当然疲れます。
しかし、マラソンの序盤の感覚は違います。

序盤はハイテンション

序盤はテンションが上がり、「やるぞ!」と、疲れを感じずに走れます。

そこで調子に乗って早いペースで走り続けると・・・。
その疲れは、レース後半に持ち越されます

後半のために

前半ハイペースの後半は、「疲れた」という感覚が一気に強まり、足が動かなくなってしまいます。

疲労の蓄積を計算し、序盤から歩きで体を休ませながら、後半に備えましょう。

マラソンを6時間で走る!ペース配分は?

マラソンを6時間で走るための、走り歩きを混ぜたペース配分を紹介します。

そのペース配分は、3パターンあります。
ポイントは、どの場面で歩くかというタイミングです。

そのタイミングは

  • 距離
  • 時間
  • 坂道

の区切りです。

6時間のペース配分!「距離で区切る」

マラソンを6時間で走るためのペース配分。
1つ目です。

この方法は、距離で区切って歩きを入れるというものです。
目標の走る距離を決めておき、その距離を走った後に歩きます。

疲労をイーブンペースで

ここでポイントとなるのが、イーブンペースで疲労を蓄積していく、という考え方です。

それは、ずっと5kmごとに歩きを入れる、という事ではありません。
だんだんと、走りの距離を短くしていくのです。

終盤まで足を動かす

スタート後は5km走ってから歩き。
ゴールに近づくほどに3km、1kmと走る距離を短くしていきましょう。

このような形をとると、イーブンペースで疲労を蓄積していけます。
レース終盤まで足を動かすことが出来るのです。

歩く距離は?

歩く距離は、だいたい100~200mくらいが良いでしょう。
それくらいで、「疲れが取れたな」と感じる程度のペースで走りましょう。

6時間のペース配分!「時間で区切る」

マラソンを6時間で走るためのペース配分。
二つ目は時間で区切るというものです。

決めておいた時間ごとに走り歩きを繰り返しましょう。
こちらも、距離で区切るのと同様に走る時間を少しずつ短くしていきます。
どっと疲れが出てくるのを防ぐ目的です。

歩く長さを調整

例えば前半は30分走った後に5分歩く
そして後半は、体の状態を見て15分走った後に3分歩くとか、疲れが抜けていなければ5分歩くとか・・・。

自分の体とタイムの状況を考えて、歩く長さを調整しましょう。

6時間のペース配分!「坂で区切る」

マラソンを6時間で走るペース配分。
最後は坂を区切りのポイントにする走り方です。

マラソンのコースには、アップダウンが付き物です。
下りは走りが基本
そして、上りで歩くポイントを見つけましょう。

ペース配分のコツ

マラソンの6時間で走るペース配分のコツは、頑張りすぎないという事です。
足をリフレッシュさせるため、積極的に歩きを入れる意識を持ちましょう。

3つのペース配分を「組み合わせる」

ここまで紹介した、3つのペース配分のどれかを組み合わせるという方法があります。

例えば

例えば、基本的には走りと歩きを時間で区切ります。
それをベースにして、坂のある区間だけは坂で区切るという具合です。

ペース配分で生まれる「余裕」

6時間完走のペースに余裕が生まれれば、トイレ給水所という時間に確保しましょう。

このペースを確認するために、GPSなどの機能付きの時計を装着して走るのがオススメです。

地図を味方にする

地図を味方につけましょう。
マラソン大会にエントリーしたら、そのコースの下調べをします。

地図を持って走る

さらに、本番のレースでは地図を持って走ると安心です。
初めから「このポイントで歩こう」と、決めておいても良いでしょう。

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