「マラソン、6時間で走りたいな・・・。」
「その時のペース配分って、どんな感じかな？」
制限時間は6時間という大会がくある、フルマラソン。
6時間以内で走る＝完走できるという感じです。
そこで今回は、その6時間以内で走るためのペース配分を解説しようと思います。
フルマラソンの距離は、ご存知の通り42.195km。
その42.195kmを6時間で走ると、1kmあたり8分30秒のペースになります。
それでは、この1kmあたり8分30秒というペースは、どんな速さなのでしょうか。
マラソンを6時間で走る！ペースはこのくらい
フルマラソンを6時間で走るペース。
その1kmあたり8分30秒というペースは、とてもスローです。
マラソン6時間は「ゆっくりペース」
まず、1kmを8分30秒と早歩きとを比べてみます。
早歩きは1kmを10分程度です。
つぎは、ゆっくりなジョギング。
その場合は、1kmを7分くらいです。
と、いうことは・・・。
1kmあたり8分30秒というペースは、走ると歩くを繰り返せば十分に可能です。
走っている途中に歩きを混ぜられるので、疲れた体を回復させながらゴールに向かえます。
マラソン6時間が生む「疲労」
マラソンでは、体が当然疲れます。
しかし、マラソンの序盤の感覚は違います。
序盤はテンションが上がり、「やるぞ！」と、疲れを感じずに走れます。
そこで調子に乗って早いペースで走り続けると・・・。
その疲れは、レース後半に持ち越されます。
前半ハイペースの後半は、「疲れた」という感覚が一気に強まり、足が動かなくなってしまいます。
疲労の蓄積を計算し、序盤から歩きで体を休ませながら、後半に備えましょう。
マラソンを6時間で走る！ペース配分は？
マラソンを6時間で走るための、走りと歩きを混ぜたペース配分を紹介します。
そのペース配分は、3パターンあります。
ポイントは、どの場面で歩くかというタイミングです。
そのタイミングは
- 距離
- 時間
- 坂道
の区切りです。
6時間のペース配分！「距離で区切る」
マラソンを6時間で走るためのペース配分。
1つ目です。
この方法は、距離で区切って歩きを入れるというものです。
目標の走る距離を決めておき、その距離を走った後に歩きます。
ここでポイントとなるのが、イーブンペースで疲労を蓄積していく、という考え方です。
それは、ずっと5kmごとに歩きを入れる、という事ではありません。
だんだんと、走りの距離を短くしていくのです。
スタート後は5km走ってから歩き。
ゴールに近づくほどに3km、1kmと走る距離を短くしていきましょう。
このような形をとると、イーブンペースで疲労を蓄積していけます。
レース終盤まで足を動かすことが出来るのです。
歩く距離は、だいたい100～200mくらいが良いでしょう。
それくらいで、「疲れが取れたな」と感じる程度のペースで走りましょう。
6時間のペース配分！「時間で区切る」
マラソンを6時間で走るためのペース配分。
二つ目は時間で区切るというものです。
決めておいた時間ごとに走りと歩きを繰り返しましょう。
こちらも、距離で区切るのと同様に走る時間を少しずつ短くしていきます。
どっと疲れが出てくるのを防ぐ目的です。
例えば前半は30分走った後に5分歩く。
そして後半は、体の状態を見て15分走った後に3分歩くとか、疲れが抜けていなければ5分歩くとか・・・。
自分の体とタイムの状況を考えて、歩く長さを調整しましょう。
6時間のペース配分！「坂で区切る」
マラソンを6時間で走るペース配分。
最後は坂を区切りのポイントにする走り方です。
マラソンのコースには、アップダウンが付き物です。
下りは走りが基本。
そして、上りで歩くポイントを見つけましょう。
ペース配分のコツ
マラソンの6時間で走るペース配分のコツは、頑張りすぎないという事です。
足をリフレッシュさせるため、積極的に歩きを入れる意識を持ちましょう。
3つのペース配分を「組み合わせる」
ここまで紹介した、3つのペース配分のどれかを組み合わせるという方法があります。
例えば、基本的には走りと歩きを時間で区切ります。
それをベースにして、坂のある区間だけは坂で区切るという具合です。
ペース配分で生まれる「余裕」
6時間完走のペースに余裕が生まれれば、トイレや給水所という時間に確保しましょう。
このペースを確認するために、GPSなどの機能付きの時計を装着して走るのがオススメです。
地図を味方にする
地図を味方につけましょう。
マラソン大会にエントリーしたら、そのコースの下調べをします。
さらに、本番のレースでは地図を持って走ると安心です。
初めから「このポイントで歩こう」と、決めておいても良いでしょう。
