「LSDトレーニングって、なに?」
LSDとは、
- 長い距離を
- 長い時間かけて
- ゆ~っくりと
走るトレーニングです。
ロング・スロー・ディスタンスの略で、LSDと呼ばれているのです。
さて、このLSDの効果。
マラソンランナーの走力によって違ってきます。
ここでは、LSDの効果を
- 初級者
- 中級者以上
のランナーに分けて、解説します。
※初級者とは、フルマラソンを5時間以内で完走することを目標にするランナーとしてお話します。
LSDのゆっくりは、ジョギングよりも遅いペースです。
ザックリと、1kmあたり7~9分程度。
ランニング仲間と、楽に会話ができるスピードです。
走る時間でいえば、短くても60分間以上のランニングになります。
LSDの効果!マラソン初心者にはどうなの?
まず、マラソン初級者にとってのLSDの効果です。
マラソン初級者の、サブ5(マラソンを5時間以内で完走)を目指すランナーは、まだ体力が不完全です。
そういったランナーにとってのLSDの効果は、
- 自信がつく
- ケガの防止
という事があげられます。
LSDの効果は「自信がつく」
まず、マラソン初級者へのLSD効果は、自信がつくです。
それは、「自分は、長〜い距離を走れるんだ!」という自信です。
初めは2kmでも走った事が無いかもしれません。
ところが、体に無理をさせずにランニングを続けていると、いつの間にか5kmを走れるように!
5km走ることができれば、しめたもの。
あとは、自然に10km、20kmと走れる距離が伸びていくのです。
マラソンの完走を目指すなかでも、初めはランニングのなかに歩きを混ぜるくらいでOKです。
苦しくランニングする必要はありません。
いつの間にか、
「あれ?こんなに走れるぞ!」
「LSDだって、出来るんだ!」
と、自信がついてきます。
体にも、変化が起きます。
- 基礎代謝のアップ
- バランス良く筋肉がつく
という変化で、美しい体型もゲット!
そんな自信を得られるのも、LSDの効果です。
LSDの効果で「ケガの防止」
マラソンランナーにとってのLSDの効果は、ケガの防止という点もあります。
LSDが走れるレベルになりと、脂肪がそぎ落とされた体になっています。
余分な体重が減ると、足への負担が軽くなり、ケガのリスクも減るのです。
また、LSDトレーニングで強化されていくのが、筋トレでは鍛えにくい遅筋です。
持久力のある筋肉ですね。
この筋肉も足を守り、ケガの防止につながります。LSDの効果ですね。
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LSDの効果!「マラソン中級者以上」へのメリットは?
今度は、マラソンの中級者以上が得られる、LSDの効果です。
マラソン中級者とは、マラソンを4時間以内で走る能力を持ったサブ4と呼ばれるランナーのレベルです。
このレベルになると、LSDの効果で心肺機能がアップしていきます。
LSDの効果で「心肺機能がアップ!」
心肺機能のアップは2種類です。
まず一つ目の効果。
心臓の1回の心拍で送られる酸素の量が増えます。
これで、マラソンを走るために使える酸素の量が増えました。
2つ目の効果は、毛細血管の発達です。
発達した毛細血管により、体の隅々にまでエネルギーを送り届けることが可能に。
さらに、体のすみずみの疲労物質も毛細血管で回収!
「疲れているな・・・。」という時にLSDを行うと、その疲労も回復する効果まで現れるのです。
このLSD効果は、トレーニング中に大いに役立ちます。
酸素供給量が増え、毛細血管が発達した体は、疲労回復のスピードが早まるのです。
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LSDで注意することは?
LSDトレーニングでは、スピードの出し過ぎに注意です。
マラソンの練習で体力が充実すると、気持ちよく走れるスピードが上がってきます。
すると、「スピードを出したい!」そんな誘惑に、釣られがちに。
どんどんとペースを上げてしまったり、周りのランナーを追い越したくなる時も。
ですが、そこは我慢です。
「まだまだ早く走れる!」という余裕があるならば、その分でLSDをより長く走りましょう。