「マラソン5時間のペースって、どんな感じ？」
マラソン5時間切りのペース配分をシンプルに3つ紹介します。
その中からお気に入りを選んでいただければ、と思います。
ちなみに、フルマラソン5時間の平均ペースは1kmあたり約7分。
ゆっくりめのジョギングのペースになります。
紹介する3つのペースは、
- イーブンペース
- 前半攻めるペース
- 後半追い上げペース
という簡単なものです。
それでは早速、3つのペースを見ていきましょう。
マラソンを時間切りで！ペース配分その1
マラソン5時間切りのペース配分、1つ目です。
このペースはイーブンペースです。
このイーブンなペース、速さがイーブンな訳ではありません。
使うエネルギーをイーブンに！
使うエネルギーをイーブンにして走りましょう。
マラソンのレースでは、エネルギーを消耗する上り坂や逆風といった場面があります。
そんな大変な時も同じ速さで走る必要はありません。
後半に足が動かない原因になってしまいます。
上り坂や逆風の時は、ゆっくりと走りましょう。
それが、体力的にイーブンなペースです。
下りは平地と同じペースで
上り坂の逆、下り坂は平地と同じペースで走りましょう。
下り坂では、ペースを速めがちです。
ところが。
下り坂では、足の着地で太ももに大きなダメージがかかります。
ダメージは失速につながる大きな原因です。
そのため、下り坂は平地と同じペースにするのが得策なのです。
マラソンを5時間切りで！ペース配分その2
マラソン5時間切りのペース配分、2つ目に入ります。
そのペースは、前半から攻めるというパターンです。
前半から攻めて、タイムの貯金を作ります。
後半は、その貯金を使いながらゆっくりとゴールを目指しましょう。
自動的にできるタイム貯金
タイムの貯金は、自動的にできてきます。
フルマラソン5時間の平均ペースは1kmを約7分でしたね。
そのペースは、レース序盤の体にとっては「もっと早く走りたい！」という、速度だからです。
「ちょっと抑え気味に走ろう。」
という気持ちでも、貯金が出来てくる位なのです。
レース中盤で貯金が最大に
「走りたい」という体の感覚で、1kmあたり6分～6分30秒程度でスタート。
レース中盤で貯金は最大になります。
後半は、タイム貯金を使って5時間切りを目指しましょう。
「貯金を作ろう！」と意気込むのはNGです。
終盤に、足がまったく動かなくるからです。
前半は、「まだまだいける！」という位で十分です。
マラソンを5時間切りで！ペース配分その3
マラソン5時間切りのペース配分、3つ目は後半追い上げ型です。
このペース配分の場合、前半は超スローペース。
ゆ～っくりと走ります。
満を持して、後半はペースを上げていくのです。
前述の前半から攻めるの逆のスタイルですね。
前半はウォーミングアップ！？
このペース配分の場合、スタート直後は体を温めるというイメージで十分です。
時々、早歩きをしてもOKです。
1kmを8分程度のペースで走り、エネルギーを貯金しておくのです。
ゴボウ抜き！？
中間点あたりから、周囲のランナーのペースが落ちてきます。
そこから、計画的にエネルギー貯金を使い切りましょう。
周りのランナーをゴボウ抜きする気持ち良さのなかで、自分のペースを見失わないように注意です。
マラソンを5時間切りで！歩きもOK
フルマラソン5時間の平均ペースは1kmあたり約7分。
ゆっくりめのジョギングのペースになります。
そのため、普通のジョギングのペースに歩きを入れても、5時間切りが可能なのです。
歩きのタイミングは色々
歩きを入れるタイミングは色々です。
ここまでお話したペース配分の
- イーブンペース
- 前半から攻める
- 後半追い上げ型
3つに準じて歩きを入れていきます。
イーブンペースであれば、体力をイーブンに使いながら時々歩きで体力を回復。
前半から攻めるというペース配分であれば、前半は走り続け、後半に歩きを入れます。
後半追い上げ型であれば、前半に積極的に歩きを入れてましょう。
体力を温存し、後半に挽回していきます。
